不健身也能瘦！科比大女儿的“NEAT大法”究竟是什么？

姐妹们还记得2个月前，一姐扒过关于科比妻子瓦妮莎带着大女儿娜塔莉娅替丈夫打官司的事件吧。

虽然官司最终以瓦姐胜诉，洛杉矶县赔付1600万美元为结果

不过没想到的是随着事件的发酵，这母女俩反而

因为身材管理的问题陷入了舆论漩涡

尤其是和谷爱凌签约了同一家模特公司的科比大女儿娜娜，更是被不少网友质疑。

不少网友纷纷表示，「这个身材欣赏不来，之所以能当模特还是后台硬」

博主们也纷纷开始带节奏，「爆料娜娜的体重超过了200斤」

也有的网友表示，娜娜这么大的体重但是却没有一丝赘肉，而且脸还很小，可以做大码模特

不过最近一姐刷到了一波科比大女儿娜塔莉娅的最新状态。

整个人的身材都瘦了一大圈，颜值也是更上一层楼

其实像娜娜这种大基数减肥，一上来就通过饮食和训练往往很容易反弹。

主要是因为90％以上减肥失败的姐妹都过不了想偷懒这一关。

话说针对这些姐妹，一姐还真的找到了一个实用性极强可以偷懒，就算不健身也能瘦的「NEAT大法」

△一姐发现对「NEAT大法」感兴趣的姐妹不在少数~

so，今天一姐就给姐妹们扒一扒这个减肥实用性极强，就算不健身也能瘦的「NEAT」大法。

「NEAT」大法

究竟是什么

话说在评论区有很多姐妹都问过一姐~

「如果没时间去健身房，像平时骑车上下班，这种算不算是运动？

还有周末陪孩子玩、在商场逛街等等......这些又算不算是运动消耗呢？」

其实是算的，但是这种类型的消耗不能完全归为健身和运动消耗，更应该归到NEAT的范围。

而NEAT其实就是非运动性热消耗的英文缩写

△一姐也在之前解析BBC纪录片「锻炼的真相」里曾经和姐妹们简单的提到过。

在姐妹们的日常生活当中，热量消耗一般来自于身体的基础代谢、运动消耗和食物热效应。

而运动消耗除了专门的运动和健身，还有很多日常的动作和行为也是可以消耗热量的。

比如咀嚼、工作、家务、坐立、甚至抖腿，这些并不是很费力且不容易被姐妹们注意到的热量消耗，都可以算是NEAT

但很多姐妹不知道的是，每天专门运动训练所消耗的热量一般只占我们日常总消耗的10%左右。

而大概有20%的总消耗其实是来源于NEAT， 于是「NEAT减肥法」也从此应运而生。

一姐也在外网上查到了美国明尼苏达州梅奥医学中心的内分泌专家James Levine，在《科学》杂志上发表过有关

「NEAT减肥法」的研究文献

△文献来源《Science Daily》Volume184， Issue4，August 2005，Pages 309-318

研究发现，合理采用NEAT减肥法能帮助受试者每天多消耗350-415大卡的热量。 （≈慢跑5公里的热量）

使用NEAT减肥法平均每周可以减去0.5-0.8公斤脂肪，而且不容易反弹，对肌肉损伤性几乎为零。

△光是坐着抖脚＋乱晃，就能让每天坐8小时的上班族多消耗 300 大卡 ......

研究当中，专家分别对10个肥胖和10个较瘦的受试者进行了跟踪测试。

结果发现，由于生活习惯和方式不同，这两类受试者一天的NEAT可相差高达 2000 大卡。 （≈6.6个甜甜圈≈走4万步）

这是因为瘦的人总比肥胖人群更勤快~

在研究当中发现，肥胖的人平均比瘦人每天多坐2小时，少站少走2.5小时。

换句话说，大部分人胖起来有可能并不仅仅是没时间运动，而是因为方方面面都特别懒。

比如一上班就久坐，一回家就躺尸，吃饭懒得做就点外卖，因为懒得下楼所以垃圾也会攒好久才扔......

△咳咳，是不是有被一姐cue到~

总之，这些懒惰行为不知不觉就造成了不少姐妹每天的NEAT非常低，而饮食侧又不注意，最后导致肉肉横生。

就算每天跟练那十几分钟的有氧间歇训练，减脂效果也不如提升点NEAT实际。

而那些所谓天生就不胖的姐妹有可能也不是因为经常健身或者吃得少，就仅仅是因为每天的NEAT很高

△MET指代谢当量，姐妹们可以理解为运动强度~

所以，只要回归「NEAT」大法，就能每天多出至少300大卡左右的热量消耗。

这么一算，一周下来就能增加2000多大卡的消耗，简直比轻断食一天还管用。

而且NEAT减肥法不会像健身一样特别累，不用流汗、没有肌肉酸痛感， 也完全不会感到痛苦。

可以说每个姐妹们都能根据自己的生活方式自行安排~

关于「NEAT」减肥法，一姐也给姐妹们总结了最有效的3大提升途径。

「NEAT」减肥法最有效的

3大提升途径

在一姐介绍提升途径之前，建议姐妹们先花2分钟的时间测试下自己的身体年龄是不是小于实际年龄。

一般身体年龄在35岁以上的姐妹，「NEAT」大法的效果也会更佳。

一姐总结的「NEAT」减肥法最有效的3大提升途径了

1、通过居家生活提升NEAT

姐妹们在家的时候想要提升NEAT，有一个很好的办法。

就是无论做什么，都尽可能的多选择站着做。

比如站着刷剧，站着看书之类的......

一姐也扒了波文献~

研究的结果显示，

站立的时候会比坐姿多消耗13%的热量

△文献来源《European Journal of Applied》， pages263–273（2016）

当然坐着的时候，随时来一组下面这样的训练也是OK的。

△懒得做的姐妹，多抖抖腿也行~

建议姐妹们平时在家可以多做做家务。

比如每天都叠被子，对自己的常用物品进行整理，衣服可以手洗就手洗。

还可以时不时的给自己搞点麻烦，比如把常用的东西放在不太方便的位置。

在饮食方面，一姐建议姐妹们自己买菜做饭，能不点外卖就不点。

哪怕是走到楼下的店里去堂食，都要比在家里等着吃外卖消耗的热量多。

2、通过日常工作提升NEAT

在我们日常通勤的过程中多增加身体消耗， 也是提升NEAT非常好的办法。

比如上班不开车，少坐地铁或者公交，距离比较近的可以直接选择骑行和步行，如果特别远的，可以提前一两站下车走路。

每天尽可能保证走在8000-10000左右的步数。 （一姐亲身体会，日常不刻意走路的话，只有2000多步~）

楼层不是很高的情况下，可以不坐电梯直接爬楼梯或者少坐几层电梯。

「爬楼梯」独家训练

如果带了包包的话，可以往包里多塞点东西，给自己增加点负重。

在上班的过程当中，需要做什么事情或者拿什么东西，尽量自己直接去完成。

接打电话的时候也可以站起来走走，都是可以无形中提高NEAT的。

3、通过兴趣爱好提升NEAT

给自己建立一个比较消耗热量的兴趣爱好，也可以增加很多NEAT。

比如养个毛孩子， 每天铲屎或者遛狗，就能额外增加不少消耗。

如果你喜欢唱歌，每天关门高歌几曲也是可以的， 只要邻居不来找。（唱一首歌≈狂奔200米）

也可以在墙上或者门后挂一个飞镖盘， 路过就玩几把。

话说一姐猜测，看完上面的NEAT减肥法之后，有一群懒癌姐妹会惊呼终于找到一种靠谱的懒人瘦身法了。

不过职业泼冷水的一姐还是要告诉姐妹们，「NEAT」减肥法的3个注意事项~

「NEAT」减肥法的

3个注意事项

⭐1、NEAT不是纯粹的懒人减肥法

NEAT减肥法其实从根本来看也不能算是真正的懒人减肥法，它只是没有运动健身那么痛苦而已。

更多时候，NEAT是完全没时间运动时的一种补救措施，它对大部分姐妹来说最重要的意义是「维持不胖＆慢慢的减脂」。

⭐2、别掉进饮食陷阱

任何的减肥方法，都离不开饮食调节。

NEAT也是一样，不要因为有了NEAT，就对吃高热量食品更加心安理得。

不然的话虽然热量消耗增加了，但摄入同时也增加了，就不一定有减肥效果了。

⭐3、搭配运动才是王道

利用好NEAT，总体上可以帮助每天的热量消耗额外增加至少300大卡左右。

但是一姐还是建议姐妹们每天要保持一定的运动，毕竟1＋1＞2的减脂效果摆在那里呢。

不运动也能消耗热量：NEAT减肥法，让你不知不觉变瘦

要想拥有健康、苗条的身材，必须要做好两个方面：控制热量摄入+增加热量消耗。

而对第二点，很多人认为，必须要通过运动才能做到，但其实，如果你能增加自己的活动消耗（非运动行为消耗），即使不跑步、不游泳、不去健身房，一样可以成功瘦身——这就是非运动性热量的消耗：NEAT减肥法。

能量摄入与能量消耗之间的平衡

我们的日常消耗代谢（TDEE），一共由4个部分组成，分别是基础代谢率（BMR）、非运动消耗（NEAT)、运动消耗(TEA)和食物热效应(TEF)。想要达到减脂的效果，就要保证每日热量总消耗（新陈代谢＞每日热量总摄入。

然后而在新陈代谢中，基础代谢率和食物热效应的变化相对有限，原因很简单：

1.基础代谢短时间内难以大幅度提升

2.食物生热反应几乎可忽略不计

想要增加热量消耗减肥，还是要从运动性消耗和非运动性消耗入手。如果你不喜欢运动，或者本身身体状况不适宜运动的话，那么不妨试试从非运动性消耗(NEAT)入手。

一、什么是NEAT减肥

Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非运动活动产热，缩写为NEAT：是指除了睡觉、吃饭和运动之外，我们活动中所消耗的能量。

图片来自：BBC《锻炼的真相》视频截图

它的范围包括步行、工作、打字、家务和坐立等等。是除了有意识的运动之外的所有活动消耗的热量。

举个例子：比如一个想要减肥的人，能够每天抽出2小时来进行训练，2小时进食，此外还有8小时的睡眠，那么在这之外的时间，还有12个小时。而这12个小时则是可以通过增加NEAT，来达到减脂的目的。

二、NEAT的减肥效果

既然是非刻意的运动，那么热量消耗能有多少呢？美国梅奥诊所内分泌专家莱文领导的研究组，征集了20个志愿者参与一项实验。

实验样本是20个志愿者：这20个人中有10个人中等肥胖，而另10个人则偏瘦。这些人有一个共同的特点，就是不喜欢运动。

问题来了，同样不做运动，为什么一半人会比另一半人瘦呢？两者的体重差别来自哪里？

（1）实验内容：

专家们同样想搞清楚这个问题。他们给这些志愿者穿上了能记录身体运动和姿势的特制内衣。这套内衣24小时实时记录志愿者的一举一动。同时，他们的饮食也经过计算，保证所有志愿者摄入了同样的热量。

（2）实验表明:

经过10的实验，科学家们发现了其中的奥秘：较胖的志愿者比较瘦的志愿者，平均每天多坐了150分钟。较胖的人比较瘦的人，会少很多日常活动，由此减少的热量消耗，导致了他们之间的体重差别。

（3）实验结论：

生活中增加NEAT消耗，对于减肥的人来说，是很有效的一种方式。

减肥效果虽然需要长时间才能显露出来，但是更重要的是，因为体重的降速慢，反弹的几率会更小。同时增加NEAT也不会对身体造成伤害。如果你是一个体重基数较大的女性，在效果上往往会更加的明显。

三、NEAT个人计划

有一个很好的方法，被称为：STRIPE。这个方法分为6个步骤，可以很好的帮助你进行NEAT的选择、坚持以及衡量。如果你平时并没有增加NEAT的习惯，那么这个方法对你而言是一个很好的开始。

●S = select a NEAT-activity that is enjoyed and start it

NEAT的第一步，要选择一项自己享受的活动开始。比如坐公交上班，可以提前一站下车，走一站路上班。如果比较赶时间的话，那么下班的时候提前一站下车，走路回家。

●T = targeted, specific individual goals must be defined

有针对性，需要制定具体的个人目标。例如每天我要实现站立2小时，或者把坐电梯换成爬楼梯。如果想对膝盖好一点，那就爬楼梯上去，坐电梯下来等等。

●R = rewards need to be identified for reaching the defined goals

当达到制定的目标时，奖励需要到位。只有为自己设定好一个奖励，你才能更好的实现你的目标。比如在坚持了一个月的NEAT之后，可以在下一个NEAT开始前，奖励自己吃点高热量食物等。

●I = identify barriers & remove them

查找存在的障碍并且想办法解决。NEAT看似容易，但总有一些问题阻碍你，比如总是不经意间坐下，那么你可以选择去掉椅子。

●P = plan NEAT-activity sessions

计划NEAT的活动时段。正是因为进行NEAT的时间是很难确切衡量的，所以你更需要给NEAT一个活动的时段。

这里的意思是，把握NEAT节奏，你可以设定一个提醒，例如每当你坐了50分钟后，就起来占10分钟。看上去不多，但是工作8小时来看，你一天可是有80分钟的站立时间。

●E = evaluate adherence & efficacy

坚持对于效果的评价。只有当增加NEAT对你的体重产生了实质上的帮助后，你才能够更加主动的去进行。

四、总结

减肥的普遍途径一般只有两个：限制摄入和增加消耗。

NEAT作为增加消耗的手段之一，在限制摄入的前提下，可以有效增加身体耗能，加快减肥速度。

大家可以根据上面提供的STRIPE（S、T、R、I、P、E）法则制定自己的个人计划。

neat 不健身也能瘦！科比大女儿的“NEAT大法”究竟是什么？

分类：中文词典日期：2024-11-23 浏览：23 评论：0

不健身也能瘦！科比大女儿的“NEAT大法”究竟是什么？

不运动也能消耗热量：NEAT减肥法，让你不知不觉变瘦

一、什么是NEAT减肥

二、NEAT的减肥效果

三、NEAT个人计划

四、总结

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不运动也能消耗热量：NEAT减肥法，让你不知不觉变瘦

一、什么是NEAT减肥

二、NEAT的减肥效果

三、NEAT个人计划

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